Uitzet
Wanneer de handen bij het lichaam komen wordt het blad uitgezet. De onderarmen bewegen vanuit de ellebogen omlaag en vanuit de
polsen wordt de riem achterover gedraaid (geclipt). In de uitzetstand zit de roeier met gebogen rug iets achterover. De buiging van de rug is vooral in het onderste deel. De ellebogen zijn langs het lichaam getrokken. Uitzetten is “het water loslaten”; men laat de druk op het blad, dat tot het eind van de haal volledig in het water was, wegvallen en maakt dan een snelle doorgaande beweging die het doorlopen van de boot zo weinig mogelijk beïnvloedt.
Recover (wegzetten, inbuigen en oprijden)
Dit is het rustgedeelte van de haal. Het is ontspannen en voorbereiden op de haal. De handen met de riemen bewegen, na de uitzet, met dezelfde snelheid als waarmee ze aankwamen, weer in de richting van het voetenbord. Als de armen gestrekt zijn volgt het inbuigen van de rug en daarna het beheerste oprijden. Bij wat meer roei-ervaring zullen het strekken, inbuigen en oprijden vloeiend in elkaar overgaan. Als de handen over de knieën zijn gegaan worden de bladen ook weer langzaam opgedraaid (teruggeclipt) In het laatste deel van het oprijden zit de roeier helemaal klaar voor de volgende haal, waarbij het blad ook weer het water nadert. Hierdoor kan de roeier vanuit het rijden weer snel inzetten.
Inzet
Het bankje is opgereden, de benen gebogen, de romp licht voorover gebogen en de armen gestrekt. Dit is het moment waarop het blad in het water wordt gebracht. Het inzetten gebeurt door de armen vanuit de schouders omhoog te bewegen. Deze beweging wordt al begonnen tijdens het laatste deel van het naar voren rijden (oprijden) om het blad van de riem op het verste punt in het water te kunnen plaatsen. Bij de inzet is het blad verticaal, de polsen zijn recht en de handen hebben de riemen losjes beet.
- Inzethouding
Haal
Door de benen uit te trappen wordt druk op het blad opgebouwd. De rug en de armen nemen het aan het eind van de haal vloeiend over. De handen (met de riemen) moeten een lange horizontale weg beschrijven. De rug wordt tijdens de haal afgerold, waarbij de schouders maar weinig omhoog gaan. In het eerste deel van de haal blijven de armen gestrekt. Zij worden pas gebogen als de rug al bijna in de uitzethouding is.
